Inhoud Verbergen
Dumbbell RDL Doel
Hoe een dumbbell rdl te doen
Spieren gericht
Dumbbell RDL Voordelen
Dumbbell RDL Mist op de achterkant
De knieën vergrendelen
Opzoeken
Dumbbell RDL VariatiesSingle Leg RDL
Banded Dumbbell RDL
De kans is opgedaan dat de term RDL ongeveer een paar keer wordt geworpen, een soort van grote ochtenden (ja, de oefening.) Voor degenen die niet hebben, staat RDL voor “Roemeense deadlift”. Terwijl Roemeense deadlifts overeenkomsten hebben met een traditionele deadlift, verschillen ze uiteindelijk in de spiermassa-groepen die ze richten. Volgens Stephany Bolivar, Personal Trainer bij Ice NYC, tijdens RDLS, gaan je heupen niet zo ver naar beneden, wat de hamstrings meer laadt.
Ondanks de naam zijn Roemeense deadlifts voor iedereen. In feite zijn Dumbbell RDLS (D-RDLS) een fantastische methode om uw evenwicht te testen en het uithoudingsvermogen in het hele lichaam te vergroten. Je mag Muscle Mass-onevenwichtigheden opmerken dat je niet eens begreep dat je het had!
Dumbbell RDL Doel
Vergelijkbaar met een traditionele deadlift, zal de Dumbbell RDL de achterste kettingspieren versterken die uw hamstrings, bilt en onderrug. Het hebben van een sterke achterste keten zal helpen verwondingen te voorkomen. Bovendien helpt een sterke achterste keten de spieren te verbeteren die nodig zijn om veel meer samengestelde bewegingen te doen. Als u een hardloper bent, zullen D-RDLS helpen een veel betere balans te produceren tussen de quads en hamstrings die uw hardloop zullen verbeteren.
Hoe een dumbbell rdl te doen
Om een D-RDL te doen, begin je in een schouderbreedte-stand met een paar halters voor je dijen. Houd een micro-bocht in uw knieën en focus op zover mogelijk uw billen terug te duwen. Wanneer de halters je knieën bereiken, buig dan de knieën niet verder. Blijf op de butting back-uppen totdat de halters het midden van de shin bereiken.
Houd er rekening mee dat je misschien niet zo laag kunt gaan als je kunt in een traditionele deadlift. Je heupen zouden hoog moeten blijven, wat de spanning zal veroorzaken om zowel in de hamstrings als bilt. Dus, als je veel spanning in je bum voelt, doe je het goed!
Je zou je schouders samen moeten knijpen, evenals je borst zou hoog moeten blijven, zodat je tijdens de beweging een platte rug hebt. Wanneer je je laagste punt hebt bereikt, duwt u met de hakken en sta het knippert de knuzen alle methode naar de top. Herhaal dan voor uw gewenste herhalingen.
Spieren gericht
De Dumbbell RDL werkt voornamelijk uw hamstrings, bilt en onderrug. Het is echt een lagere lichaamsmoordenaar die je de volgende dag voelt – misschien zelfs twee. Dumbbell Roemeense deadlifts werken de vier spieren in de achterkant van je been die de hamstring vormen: de biceps femoris (twee spiermassa groepen), semitendinosus evenals de semimembranosus. Bij het uitvoeren van een D-RDL, moet je een diepe stretch voelen in deze spieren. Houd in gedachten, er is een verschil tussen een diepe stretch en pijn. Als u bij elk type moment iets pijnlijks voelt en vervolgens de oefening aanpassen om het veel comfortabeler te maken.
Je richten op de gluteale spieren bij het doen van een dumbbell rdl. Deze spieren zijn de Gluteus Maximus, Medius evenals Minimus. D-RDLS werkt de hele spiermassagroep, maar ze richten zich in het bijzonder de grootste van de drie spieren – de Gluteus Maximus. Naast de gluteale spieren, richten D-RDLS zich op de EROR-spina-spieren. De EROR-spinae bestaat uit drie spieren die bekend staan als de Spinalis, Longissimus, evenals iliocostalis. Deze spieren ondersteunen de ruggengraat en bieden flexibiliteit bij het buigen in verschillende richtingen.
Naast het werken van de hamstring, zowel blussen als onderrug, activeren D-RDL’s andere spiermassa’s die worden gebruikt om de beweging te beheersen. Je kernspieren, vallen, onderarmen, middenrug en obliques zullen allemaal bezig zijn met het doen van een halter RDL.
Dumbbell RDL Voordelen
Dumbbell RDLS produceren een aantal voordelen. Een van degenen die een boost in glute zijn, evenals hamstringspiermassa. AKA – D-RDL’s helpen u de bum (de beste manier) te laten groeien. Terwijl u uw onderlichaamsterkte verbetert, ontdekt u eveneens de juiste vorm, zoals precies hoe u uw heupen kunt scharnieren. Een van de grootste voordelen die gepaard gaat met Dumbbell RDL’s is een versterking in uw atletische prestaties. Als je dingen doet zoals wandelen, rennen of springen – hebben deze allemaal atletisch vermogen nodig.
Dumbbell rdl fouten
Bij het uitvoeren van een oefening is het meest essentiële wat u kunt doen of het goed is gedaan. Geschikte type Wanneer Dumbbell RDLS zal helpen bij het voorkomen van letsel en garanderen dat u de gerichte spiermassaegroepen inschakelt. Hier zijn een paar typische D-RDL-fouten:
Het afronden van de achterkant
De meest typische fout bij het doen van een Dumbbell RDL is de rug af. Wanneer u een type type atletische beweging doet, is het essentieel om het lichaam te stabiliseren. Voordat u een Roemeense deadlift doet, zorg er dan voor dat u in de taille scharniert, knijpt u bij elkaar op om de rug recht te houden en debuikspieren. Dit zal helpen het gevaar van letsel te verminderen.
De knieën vergrendelen
Een andere typische fout die is gemaakt wanneer Dumbbell RDLS de knieën maakt. Dit lijkt misschien een beetje verwarrend omdat je eveneens de knieën niet wilt buigen “te veel.” Het vergrendelen van de knieën kan echter laten zorgen dat de gewichten ver staan voor u en onnodige belasting van de onderrug veroorzaken. Om dit te bestrijden, focus op het hebben van een kleine bocht in je knieën en houd de halters dicht bij je lichaam.
Opzoeken
Neck-verwondingen zijn zeker iets dat u wilt vermijden. Eén typische fout gemaakt door talrijke lifters houdt hun opkijk op terwijl ze zich scharnieren in de taille. Niet alleen zal dit ervoor zorgen dat je een stam in de nek plaatst, het dwingt je ook om de lage rug te boog. Zorg ervoor dat je je look in staat bent om naar de vloer te drijven bij het doen van een halter RDL.
Dumbbell RDL-variaties
Geloof het of niet, je kunt halter-rdls in verschillende variaties doen. Single Leg RDLS Evenals Banded D-RDLS zijn mijn go-to-bewegingen voor lagere lichaamswork-outdagen. Gooi in sommige sets van Dumbbell Sumo-deadlifts en het zal een van de beste beendagen zijn die je ooit hebt gehad!
Enkele been RDL
Een enkele been RDL is als een dumbbell RDL, het is gewoon de unilaterale versie. Tijdens een single-poot rdl sta je op één been, houd de gewichten in een of beide handen, evenals buig je heupen terug terwijl je een lange wervelkolom behoudt. Het verhoogde been zou recht moeten blijven terwijl u naar beneden gaat, de borst naar de grond en uw lichaam in een rechte lijn. Rijd vervolgens de heupen vooruit en ga terug naar een staande positie, terwijl u zich richt op de contracting van de bedenk van uw staande been.
Banded Dumbbell RDL
Als je de dingen echt wilt opruimen, probeer dan Banded Dumbbell RDLS uit. Dit heeft het gebruik van een weerstandsband nodig rond elk type stevig anker dat over heuphoogte gaat. Wanneer u de weerstandsband hebt bevestigd rond uw taille, voert u een routine dumbbell RDL uit en u zou een goed stuk moeten voelen met de bil, hamstrings en low-back vanwege de toegevoegde weerstand.