Inhoud hide
Wat is een Plank Crunch?
Plank Crunch oefening Benefits & Spieren UsedStrength
Flexibiliteit
Hoe maak je een Plank Crunch
Plank Crunch ModificationsEasier Wijzigingen
harder Wijzigingen
Andere Plank Crunch ExercisesSphinx Plank Crunch
Spiderman plank crunch
Side Plank Crunch
Hoe vaak moet ik doen Plank Kraken?
Wie zou geen plank crunch moeten doen?
Inpakken
Het maakt niet uit uw training voorkeuren, iedereen die weet en echt begrijpt fitness begrijpt het belang van het houden van de kern gezond. Dit geldt ook voor je buikspieren, schuine, spieren en weer terug om sterk te zijn in het midden, waar de midden van je kracht ligt. Sommige diehards zweren bij de plank naar dit gebied fit te blijven, terwijl anderen geloven oprecht de crunch is het einde allemaal allen. Het maakt niet uit waar je staat in de plank vs crunches debat, is er een oefening die combineert de voordelen van beide, de plank crunch!
Wanneer je de term plank crunch te horen, is het eerste wat u voor ogen is een plank en wordt op uw handen. Deze oefening neemt de gemiddelde plank naar het volgende niveau, het draaien van uw lichaam en het bewegen van het in een crunch positie, zodat je werkt in verschillende doelgebieden tegelijk. Uw kern zal u dankbaar zijn als je deze oefening in uw wekelijkse routine op te nemen.
Wat is een Plank Crunch?
Een combinatie van twee oefeningen, de plank crunch maakt gebruik van methoden van zowel de plank en de crunch om uw training te maximaliseren wanneer u werkt op de buik en de rug. Dit kerngebied heeft iets nodig dat alle spieren tegelijk kunnen werken, met hen samen te werken in harmonie met het opbouwen van kracht in de kern en het definiëren van de spieren in de buikspieren en schuine. Sommige mensen verwijzen naar de plank crunch als bergbeklimmer oefening.
Plank Crunch oefening Benefits & Spieren Gebruikt
In staat zijn om alle spieren in uw kern is iets dat de plank crunch doelstellingen en toepassingen, ongeacht welke traditionele oefening u verkiest. Als je doet een plank, bent u niet verplaatsen van uw schuine genoeg om ze te trimmen en sterk. Als je alleen richten op crunches, doe je rugspieren niet evenveel aandacht krijgen als je voorste kern spieren. Met deze oefening, deze drie gebieden samen bewegen en krijgt dezelfde hoeveelheid werk, zodat u zich richt op zoveel als je kunt zonder het missen van een spier, letterlijk.
Kracht
Het doel is om de kern sterk te houden. Met een plank crunch, kunt u de opbouw van de spierkracht in de kern en de toename spierdefinitie. Afhankelijk van welke bewegen u gebruikte voorafgaand aan de plank crunch, een van uw belangrijkste spiergroepen was niet zo sterk als het zou kunnen zijn. Met het, bent u het verhogen van hun ware potentieel.
Flexibiliteit
Hoe meer je onder meer de plank crunch in uw routine, hoe flexibeler je zult worden. Niet alleen zal het trim de duim uit de taille, maar het zal de flexibiliteit te stimuleren in je armen, rug en heup flexoren.
Hoe maak je een Plank Crunch
Kom in de plank positie op uw handen met je tenen de grond raken. Je lichaam moet in een rechte lijn.
Span je kern en tekenen in je navel met behoud van de plank.
Buig je rechterknie en breng het omhoog naar je borst, terwijl het houden van uw kern gecontracteerd.
Dan terug naar de plank positie.
Herhaal dit met je linker knie en been.
Een veelgemaakte fout is te laten de onderrug grot in. Richten zich op het houden van uw rug recht en niet te laten vallen. Ook kunt u bepalen welke snelheid het beste voor u in het besturen van je knieën omhoog. Hoe sneller je ze te rijden, hoe meer cardio voordeel krijgt u van de oefening. Hoe langzamer je ze bewegen, hoe minder stabiliteit moet u bij het uitvoeren van de crunch. Dus ons advies is om te proberen het uitvoeren van het op verschillende snelheden te vinden wat het beste voelt aan u!
Plank Crunch Wijzigingen
Afhankelijk van je conditie, zijn er enkele wijzigingen die u kunt doen, zodat u nog steeds spier bouwen en het krijgen van de resultaten die u nodig hebt.
gemakkelijker Wijzigingen
Modificaties ontworpen voor beginners maken het opvang voor degenen die willen leren en te profiteren van deze oefening. Ten eerste, als je niet bekend bent met de plank, moet je leren om een plank te houden zonder de crunch voordat je vooruit. opbouwen van kracht in de kern is van essentieel belang, zodat u het tweede deel kan doen en je kracht door de oefening te houden.
Ook kunt u naar beneden komen op je knieën als in plank positie en houdt een knie naar beneden wanneer u de crunch toe te voegen. Hiermee kunt u uw core comfortabel te werken en krijgen een zekere stabiliteit terwijl het versterken van uw gehele kern.
harder Wijzigingen
Echt het gevoel de branden wanneer u een kant plank crunch doen in plaats van een standaard plank crunch. trek je crunches vanaf de zijkant plank en de schuine dwingen om werk!
U kunt ook verplaats je je plank naar een dalende positie om uw bovenlichaam te dwingen om meer van het gewicht te dragen tijdens de oefening.
Een andere modificatie die u kunt proberen, is de schuifplank. In de dia plank, schuift u beide voeten vooruit en crunch die beide benen op hetzelfde moment terwijl een plank pSlechts
Andere plank crunch oefeningen
Begin de hele week uw plankcrunches te mengen wanneer u een van de volgende plankcrisisoefeningen aan uw routine toevoegt, waarbij meer spiergroepen voor een algemene training wordt ingevoerd.
SPHINX plank crunch
In de Sphinx Plank Crunch moet je beginnen in een standaard plankpositie. Trek één been naar de zijkant waar uw obliques zijn, stop dan uw been terug in de ABS voor een standaardcrunch. Zorg ervoor dat u dit in de rotaties draait.
Spiderman plank crunch
De spiderman plank crunch begint in een hoge plankpositie. Wanneer je bovenlichaam naar beneden komt, komt je been uit, met je knie die je elleboog ontmoet. Trek je been terug, ga naar een hoge plankpositie en wissel af.
Side Plank Crunch
De zijplank Crunch neemt echt je obliques training op een inkeping. Ga aan je zij liggen en breng je lichaam dan in een zijplank. Houd en zorg ervoor dat u uw balans behoudt. Buig de tegenovergestelde knie totdat het de elleboog bereikt, uw kernspieren helemaal doorheen. Doe verschillende herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
Hoe vaak moet ik plank crunches doen?
Als je net in plank crunches gaat en niet zeker hoe vaak je ze zou moeten doen, introduceer ze langzaam in plaats van je gewenste kernoefening. De intervallen die beginnen mogen niet meer dan 30 seconden aan elke kant zijn, en u moet waarschijnlijk beginnen met 3-5 herhalingen. Terwijl u sterker wordt van de oefening, kunt u de frequentie tot intervallen van 45 seconden vergroten en vervolgens elke week 1 of 2 meer herhalingen toevoegen. Blijf 15 seconden toevoegen aan uw intervallen en ten minste 1 rep wekelijks om uw uithoudingsvermogen en kracht van de oefening te verbeteren.
Als je iemand bent die hun fitheid serieus neemt, kun je met een veel hogere interval beginnen en vaker de hele week doen. Het is een ideale oefening om toe te voegen aan uw routine wanneer u op tijd op korte tijd loopt of gewoon uw routine wilt mengen. Als u op zoek bent naar de spierdefinitie en bepaalde fitnessdoelen voor dat gebied van uw lichaam wilt, verhoogt u de hoeveelheid herhalingen die u doet. Voeg het ook 3-4 keer per week toe aan uw routine om de beste resultaten te krijgen.
Wie zou geen plank crunch moeten doen?
Terwijl de plankcrisis een van de meest effectieve oefeningen is die een persoon kan doen, moeten sommigen het voor hun gezondheid en bescherming vermijden. Eerste, zwangere vrouwen mogen niet proberen de plankcrisis te voltooien vanwege de druk rond de baby. Er is te veel risico op schade aan de baarmoeder en / of het navelstreng.
Anderen die waarschijnlijk een plankcrisis moeten doen, zijn degenen die last hebben van chronische rugpijn. Als je een letsel aan je rug hebt meegemaakt en regelmatig ernstige pijn hebt, kon een plank crunch die pijn alleen irriteren en ervoor zorgen dat het opnieuw kan flarden. Terwijl je je lichaam in positie verplaatst en dan van een standaardplank naar een plankcrisis verplaatst, riskeert u dat u verdere schade veroorzaakt. U moet eerst met een dokter spreken voordat u deze oefening probeert.
Inpakken
Plank Crunches combineren de traditionele plank en een crunch in één super geladen kernoefening op steroïden! Als u deze effectieve kernsteun niet werkt in uw trainingen, moet u dit vinden om dit te doen. Je lichaam zal je bedanken!
Als u een beginner bent, bekijkt u de hierboven vermelde modificaties om uw kernspieren te helpen versterken en aan de slag te gaan. Als u geavanceerd bent, bekijk dan de hardere wijzigingen en andere oefeningen voor plank Crunch om uw trainingen naar het volgende niveau te nemen!