zijplankvariaties
Welkom bij de wereld van ABS-trainingen. Je bent misschien niet blij dat je hier nu ideaal bent, maar ik belofte je. Het uitwerken van de kernspieren is belangrijk voor uw trainingsregime. Een sterke kern stabiliseert je lichaam, waarmee je ook in elk type richting kunt stappen en helpt je je balans te behouden.
Inhoud [verberg
Side Plank VariationsKneeling Side Plank
Zijplank
Zijplank bereikt
Afwisselende zijplank
Zijplank knie om te elleboog
Verhoogde zijplank
Zijplank been raise
Zijplank hiplift
Gewogen zijplank heuplift
Bosu-bolzijde plank
Een van de beste ABS-trainingen die je kunt doen is een plank. De kans is groot dat je nog een plank hebt gehoord. Maar gewoon om je een beetje meer te verlichten, een plank is een isometrische buikoefening die je kernsterkte bouwt. Tijdens een standaard plank behoudt u een push-up positie, ellebogen rechtstreeks onder de schouders, onderarmen die verder gaan, evenals navel naar de wervelkolom. Het is niet zo goed uitdagend en je kunt het aanpassen voor alle fysieke fitnessniveaus.
Als je een enorme fan van planken bent, dan heb ik veel nieuws voor jou! Er zijn verschillende manieren om ze te doen. In feite zijn er een aantal zijdelingse plankvariaties die u kunt toevoegen aan uw trainingsregime. evenals als je een fan bent van de routineplank, dan houd je van de moeilijkheidsgraad van een zijplankvariatie. Hieronder bestrijken we 10 van de beste plankvariaties.
Knielende zijplank
Eerste omhoog is de knielende zijplank. Als je net bent begonnen met je fysieke fitness-reis of verzorgt een blessure, is de knielende zijplank de beste variatie om mee te beginnen. Hier is precies hoe je het doet:
Ga aan de ene kant liggen met je knieën gebogen.
Zet je elleboog direct onder je carry en druk op je onderarm in de vloer.
Druk op in een zijplank met alleen de dijen en de heupen die de vloer verlieten.
Zijplank
Nu is het tijd voor de standaard zijplank. Om een fundamentele zijplank te doen, vereiste u:
Ga aan de ene kant liggen en steken je benen recht.
Plaats uw hand direct onder uw carry en druk in de vloer.
Til de heupen op en leg je truces vast.
Trek de navel naar uw ruggengraat en houd de instelling gedurende 30 seconden vast.
Van kant wisselen.
Zijplank bereikt
Als u uw evenwicht en stabiliteit echt wilt moeilijk maken, zal deze zijplankvariatie precies de truc doen. Zijplank bereikt de ABS, LATS, GLUTS, schouders, evenals obliques. Hier is precies hoe het moet doen:
Stap in een zijplank-instelling en bereik je hoofdarm naar het plafond.
Wikkel je hoofdarm om je lichaam zoals je jezelf een knuffel geeft, evenals de arm met het gebied onder je plank omhoog gaan totdat je draagtoon bijna evenwijdig aan de vloer is.
Trek je arm mee en ga terug naar de startpositie. Totaal 8 tot 10 herhalingen.
Van kant wisselen.
Afwisselende zijplank
Ben je bereid om de schouders, Triceps, Core evenals Obliques te werken? Het is tijd om een afwisselende zijplankvariatie te proberen. Je kunt deze kant plank variatie op je handen of de onderariemen doen. Hier is hoe:
Begin in een typische plank-instelling en stapel je schouders en ellebogen.
Druk ook op uw ideale hand in de vloer en druk in een zijplank.
Ga van de ideale zijplank terug naar een basisplank en draai vervolgens naar een plank aan de linkerkant.
Doe 2 of 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.
Zijplank knie om te elleboog
Dit is een zijplankvariatie waarmee ik een liefdesverbinding heb. Terwijl ik van de schuur houd als de methode die het mijn kernspieren werkt, daagt het me absoluut uit. Maar geen zorgen, het is een leuke uitdaging! Hier is precies hoe je een zijdelingse plank knie moet doen om te elleboog:
Begin in een side plank-instelling – zorg ervoor dat u uw carry en polsen stapelt.
Bereik je hoofdarm naar je hoofd.
Houd de heupen hoog, trek je elleboog naar beneden en trek de bovenste knie om aan je elleboog te voldoen.
Keer terug naar de zijplank.
Voltooi 5 tot 6 herhalingen en schakel zijkanten.
Verhoogde zijplank
Nu is het tijd om dingen naar nog een niveau te nemen – zowel figuurlijk als letterlijk. Je voelt deze oefening diep in je kernspieren, evenals zal absoluut genieten van de moeilijkheid tijdens de verhoogde zijplank. Hier is precies hoe deze zijde plank variatie te doen:
Stap in de positie van de zijplank.
Leg je voeten op een verhoogd oppervlak zoals een bank, doos of stoel.
Verhoog je heupen zodat je lichaam een rechte lijn van de bovenkant van het hoofd naar je voeten vormt.
Houd de verhoogde plank gedurende 30 tot 45 seconden vast.
Van kant wisselen.
Zijplank been raise
Een andere fantastische zijplankvariatie is de zijplankbeenbeweging. Deze oefening zal je schouders, schuin, hippe ontvoerders en billijke schoenen werken. Hier is precies hoe het moet doen:
Begin in een zijplankpositie.
Plaats uw bovenste hand op de heup of til het op naar het plafond.
Houd de kern bezig en tilt uw bovenste been hoger dan HIP-hoogte op.
Laat het been terug naar benedenstartinstelling en totaal 6 tot 8 herhalingen.
Van kant wisselen.
Zijplank hiplift
Dit is een van mijn all-time voorkeurszijdige plankvariaties. Ik hou van precies hoe je je obliques als kern kunt voelen die aan hun prospectief werken tijdens heupliften. Hier is precies hoe ze ze moeten doen:
Begin in een zijplankpositie.
Houd de heup gestapeld, laat de heupen 2 tot 4 inch op de grond liggen.
Til de heupen op 4 tot 6 inch op en neer onderrug naar beneden.
Voltooi 10 tot 12 herhalingen.
Van kant wisselen.
Gewogen zijplank heuplift
Ontmoet de grotere, grotere, oudere sibling gewogen zijplank hiplift. U kunt waarschijnlijk veronderstellen wat het verschil tussen deze twee … Gewichten! Hier is precies hoe het moet doen:
Begin in de zijplankinstelling en de locatie een gewicht in uw hand en rust het op uw heup.
Houd de heup gestapeld, laat de heupen 2 tot 4 inch op de grond liggen.
Til de heupen op 4 tot 6 inch op en neer onderrug naar beneden.
Voltooi 10 tot 12 herhalingen.
Van kant wisselen.
Bosu-bolzijde plank
Laatste, hoeft niet in de laatste plaats de Bosu-bolzijde plank variatie. Wanneer u het gebruik van een BOSU- of medicijnbol aan een training toevoegt, dan bent u bijna een moeilijkere versie van een oefening. Dus, als je echt bereid bent om je kern te werken, is hier precies hoe je het moet doen:
Ga in een zijplankinstelling en rust je onderarm op de Bosu-bal.
Verplaats je toppoot in plaats van de benen te stapelen om veel meer stabiliteit te hebben.
Plaats uw hoogste hand op uw heup en til ze naar het plafond.
Houd de instelling gedurende 30 tot 45 seconden vast.
Van kant wisselen.