Wat is de Spiderman-plank?
De Spiderman plank is een van de moeilijkste en meest effectieve oefeningen die je kunt doen. De spiderman plank een progressie deel uit een normale liggende positie plank. Daarom is het een stuk geavanceerder dan een normale gevoelig plank.
Als u op zoek bent naar een nieuwe uitdaging om je conditie op peil te nemen van een inkeping, dan is deze oefening is voor u. De volgende blog post zal een aantal variaties op de spiderman plank die zeker zijn om uw core sidderen van genot, terwijl ook het krijgen van uw hart pompen te introduceren!
Hoe de Spiderman-plank te doen
Krijg in een liggende plank positie op je ellebogen, het opheffen van uw knieën van de grond.
Terwijl het betrekken van uw kern, til je je ideale knie omhoog in de richting van de buitenkant van je ideale elleboog.
Herhaal aan de linkerkant en til je linker knie op naar de buitenkant van je linkerelleboog.
U kunt de Spiderman-plank voor een ingestelde hoeveelheid tijd (30 of 45 seconden) doen of een vast aantal herhalingen aan elke kant doen.
Spiderman Plank Voordelen en spieren werkten
Voordelen van de spiderman plank onder meer de versterking van de gehele kern – zowel de voorkant als de achterkant. Niet alleen zijn je buikspieren gericht maar uw schuine buikspieren, bilspieren, triceps en schouders zijn ook bezig.
De draaiende beweging van de oefening helpt ook om de volledige kern te versterken.
De spiderman plank helpt ook om hip mobiliteit, die pijn in de onderrug kan verminderen door het losdraaien van strakke spieren en de gezondheid stijging knie te verbeteren.
Spiderman plank variaties
Hoe het gemakkelijker te maken
Begin in een onderarmplank, het opheffen van één voet van de grond gedurende een paar seconden, lager het, breng dan de andere voet omhoog.
Naarmate je een stuk comfortabeler, kunt u beginnen met het opheffen en vervolgens roterende uw voet naar de zijkant. Door dit te doen zal u helpen bij de stabilisatie die nodig zijn voor de volledige beweging van de spiderman plank te krijgen.
Hoe het moeilijker te maken
In plaats van een lage plank positie, starten in een hoge plank met je handen recht onder je ellebogen en schouders.
Strek je andere arm naar voren terwijl je de plank doen.
Spiderman Pushup Plank
Deze variatie zal je armen en schouders en uw core betrekken.
Stap in een hoge plank positie, met de handen direct onder je ellebogen en schouders.
Lagere in een pushup als u uw ideale knie naar voren te halen om uw ideale elleboog.
Til dan een back-up als je je voet terug naar zijn oorspronkelijke positie stap.
Herhaal dezelfde beweging met je linkerbeen.
Veelgestelde vragen
Waarom je moet doen Plank Oefeningen?
Een plank is een zeer effectieve manier om al uw core spieren te versterken, die u zal helpen met tal van andere oefeningen. Planken zijn ook goed voor het verbeteren van de balans en spinale gezondheid, omdat ze een intensieve training die de rug versterkt, terwijl het geven van een veel meer steun dan crunches alleen kan doen leveren. veel mensen denken planken zijn ongeveer net houden jezelf op je ellebogen, maar er is zo veel meer! Je moet proberen het doen van een aantal fundamentele verschillen als het zetten van een hand achter hun hoofd of het verhogen van de arm recht uit het lichaam en kijken hoe anders deze oefening voelt ten opzichte van als iemand deed deze zelfde moves plat op hun rug.
Het beste deel: met slechts drie sets per dag (elk 10 herhalingen), wordt u snel sterker
Welke spieren werkt de Spiderman-plank?
Spiderman plank werkt de gehele kern (voor en achter) en de schuine. De rug, borst spieren, de schuine, bilspieren, triceps, en carry spieren zijn ook gericht.
Hoe de oefening aan mijn trainingsroutine toe te voegen?
U kunt de spiderman plank te gebruiken als een warming-up aan het begin van uw belangrijkste training. Het zal voldoende warm je grote spiergroepen na slechts een paar minuten.
U kunt ook de spiderman plank toe te voegen aan uw core training. Het is een intensieve training, maar als gevolg van dat, zult u de resultaten een stuk sneller te zien. Zorg ervoor dat u nodig pauzes te nemen tussen de sets en nemen rustdagen tussen je trainingen. Het nemen van rustdagen zal je spieren te herstellen en te bouwen mogelijk te maken.