De zijplank Crunch is een uitdagende training die aan uw kernroutine moet worden toegevoegd. Het zal u helpen uw ABS te toneren, evenals het ontwikkelen van spiermassa-definitie. In dit artikel zullen we het hebben over de voordelen, spieren werkten evenals variaties van de zijplankcrisis, evenals precies hoe de zijplanken corrigeren voor maximale resultaten correct uit te voeren!
Hoe een zijplank crunch te doen
Lieg aan je beste kant, rustend op je onderarm, met je voeten gestapeld.
Til tijdens je onderarm je heupen op. Je lichaam zou een rechte lijn van je hoofd naar tenen moeten zijn. Dit helpt u bij het bewaren van de balans met de oefening.
Buig je linker knie om je linkerelleboog te bevredigen, terwijl je je kern aanzet.
Keer terug naar de startinstelling en totaal 20 herhalingen.
Tijdens het doen, zorg er dan voor dat je je tijd neemt, evenals gericht op de spieren die worden gewerkt. Het houden van een groot type en het nemen van uw tijd garandeert maximale spiermassa.
Tekenen die je het verkeerd doet
– Zinkende heupen
– het verplaatsen van de herhalingen snel snel. traag en concentreer je op het inschakelen van je kern.
– Je lichaam zou in een rechte lijn moeten zijn tijdens het uitvoeren van deze oefening. Als u in beide richtingen net zo goed in beide richtingen leunt, is het tijd om te stoppen en opnieuw in te stellen.
Side Plank Crunch Voordelen en spieren werkten
Side Plank Crunches helpen werk een reeks spieren, waaronder kern, obliques (liefdeshandgrepen), armen, terug en bilt.
Voordelen zijn onder meer:
Versterkt uw kern evenals obliques, samen met het vaststellen van de kracht van de zijplank.
Werkt verschillende spiermassa’s bij wanneer (kern, armen, back & bylutes).
Verbetert de balans, die nuttig is voor activiteiten zoals het lopen op de trap of uit bed te komen.
Variaties
Door precies te veranderen hoe u uw lichaam instelt of door iets vast te houden, kunt u de oefening gemakkelijker of moeilijker maken. Hieronder staan een paar voorbeelden of elk.
Gemakkelijker
Probeer de verhuizing met je onderste knie op de grond te doen. Dit maakt het gemakkelijker voor diegenen die nog niet het Core-uithoudingsvermogen hebben om hun lichaam op te houden terwijl hij de crunch doet.
Moeilijker
Side Plank Crunches op een Zwitserse bol richten zich op uw kern anders, evenals het evenstellen van veel uitdagender. Probeer voor tien tot vijftien herhalingen per zijde en rust indien nodig voordat u de tweede kant van crunches herhaalt.
Voor een veel intense versie, doe de plank terwijl je in evenwicht bent in je hand. Dit zal je zijplank een minder steady base bieden en de zijkant een beetje harder maken.
Probeer een halter in je volledig vrije hand te houden terwijl je de crunch doet! Je kunt eveneens een band rond beide voeten plaatsen om extra weerstand toe te voegen bij het verhogen van je knie. Deze zullen de oefening zeker een beetje harder maken ..
Hoe vaak zou ik aan de kant plank crunches moeten doen?
Knoesten de zijplank zo vele tijd per week als je kunt voor de beste resultaten. Probeer aan het einde van elke workout in een snelle sessie toe te voegen – zelfs als het geen kerntraining is. Probeer 20 herhalingen aan elke kant te doen voor 3-4 sets. Als dat net zo goed is voor je huidige uithoudingsvermogen, verlaag het een beetje af.
Inpakken
Side Plank Crunches zijn een uitstekende kerntraining die met name richten op uw schuine spieren. Ze trainen eveneens je rug, schouder, arm evenals je bilmat. Enkele tekenen die je aan het doen bent, zijn het verkeerd, zijn je heupen gootsteen, ook snel bewegen met de herhalingen, evenals je lichaam die niet in een rechte lijn blijft.
Sommige variaties die u kunt proberen, zijn het opnemen van de oefening met één knie op de grond. Dit maakt het gemakkelijker als je kleine kernsterkte hebt. Om de plank veel uitdagender te maken, probeer dan de oefening te doen op een stabiliteitsgebied of een halter in één hand vast te houden. Je kunt eveneens een band rond je voeten plaatsen om de weerstand te vergroten.